7 Day Anti-Inflammatory Meal Plan for Weight Loss, Created by a Dietitian

• Tại sao kế hoạch này
• Ngày 1
• Ngày 2
• Ngày thứ 3
• Ngày thứ 4
• Ngày thứ 5
• Ngày thứ 6
• Ngày thứ 7
• Mẹo chuẩn bị bữa ăn
• Câu hỏi thường gặp
• Thực phẩm cần tập trung vào

ẢNH: 

NHIẾP ẢNH GIA: VICTOR PROTASIO, NHÀ TẠO MẪU THỰC PHẨM: MARGARET DICKEY, NHÀ TẠO MẪU ĐẠO CỤ: CLAIRE SPOLLEN; SARA HAAS

Bạn đang tìm kiếm một chế độ ăn uống giúp hỗ trợ mục tiêu dinh dưỡng của mình? Chế độ ăn chống viêm trong tuần này được thiết kế để giúp thúc đẩy quá trình giảm cân. Được cân bằng với chất xơ và protein, những bữa ăn này có thể giúp bạn cảm thấy no suốt cả ngày. Trong chế độ ăn này, có các công thức nấu ăn chứa đầy các loại thực phẩm chống viêm như quả mọng giàu chất chống oxy hóa và rau lá xanh đậm, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, cá và các loại hạt giàu axit béo omega-3. 

Tại sao kế hoạch này tuyệt vời cho bạn 

Tại sao giảm viêm lại quan trọng? Trong khi viêm cấp tính rất quan trọng để chữa lành khi bạn bị cắt hoặc bị thương, viêm mãn tính có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể bạn bằng cách làm suy yếu hệ thống miễn dịch, tăng đau khớp và gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Viêm mãn tính thường do các yếu tố về môi trường và/hoặc lối sống như thiếu ngủ, chế độ ăn uống không cân bằng, ít vận động hoặc căng thẳng mãn tính.  

Chế độ ăn chống viêm tập trung vào việc ăn ít thực phẩm siêu chế biến có nhiều chất béo và đường bổ sung, thay vào đó là ăn nhiều thực phẩm nguyên chất có nhiều chất chống oxy hóa. Bao gồm các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu, trái cây và rau quả có màu sắc tươi sáng, ngũ cốc nguyên hạt, cá giàu omega-3, hạt và sữa không đường.

Bạn không cần phải tuân theo chính xác chế độ ăn này để giảm cân! Điểm tuyệt vời nhất của chế độ ăn chống viêm là nó rất linh hoạt và bạn có thể điều chỉnh và thay thế các loại thực phẩm mà bạn thích ăn. Chế độ ăn này được thiết lập ở mức 1.500 calo một ngày, nhưng lượng calo để giảm cân có thể khác nhau tùy theo từng người. Hãy thoải mái điều chỉnh khi cần thiết để đáp ứng tốt nhất nhu cầu của bạn. Chế độ ăn này có các điều chỉnh cho 1.800 và 2.000 calo để hỗ trợ những người có nhu cầu calo khác nhau .  

Mặc dù trước đây chúng tôi đã đưa ra các kế hoạch bữa ăn và điều chỉnh cho 1.200 calo, nhưng giờ chúng tôi không làm vậy nữa. Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ năm 2020-2025 cho rằng việc giới hạn lượng calo của bạn ở mức 1.200 calo mỗi ngày là quá thấp đối với hầu hết mọi người để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của họ, cộng với việc này không bền vững đối với sức khỏe và hạnh phúc lâu dài. 1

Ngày 1

SARA HAAS

Bữa sáng (423 Calo)

• 1 phần Trứng nướng sốt cà chua với cải xoăn 
• 1 lát bánh mì nướng nguyên cám

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (42 calo)

• 1/2 cốc quả việt quất 

Bữa trưa (401 Calo)

• 1 suất hầm đậu gà và rau bina thịnh soạn 

Bữa tối (633 calo)

• 1 phần Tacos cá hồi nướng với sốt ngô và ớt 
• 1 phần đậu đen nấu chậm kiểu Cuba 

Đạt 1.800 calo:  Thêm ½ cốc sữa chua Hy Lạp ít béo và 2 thìa canh quả óc chó băm nhỏ vào bữa ăn nhẹ buổi sáng, thêm ½ cốc anh đào vào bữa trưa và thêm một phần tư quả bơ vào bữa tối.

Đạt 2.000 calo:  Thêm ½ cốc sữa chua Hy Lạp ít béo và 2 thìa canh quả óc chó băm nhỏ vào bữa ăn nhẹ buổi sáng, thêm ½ cốc anh đào vào bữa trưa, ăn 3 viên năng lượng nam việt quất-hạnh nhân vào bữa ăn nhẹ buổi chiều và thêm nửa quả bơ vào bữa tối.  

Tổng lượng hàng ngày: 1.496 calo, 53g chất béo, 10g chất béo bão hòa, 102g protein, 163g carbohydrate, 35g chất xơ, 2.206 mg natri 

Ngày 2 

NHIẾP ẢNH GIA: JEN CAUSEY, NHÀ TẠO MẪU THỰC PHẨM: MELISSA GRAY, NHÀ TẠO MẪU ĐẠO CỤ: SHELL ROYSTER

Bữa sáng (410 calo)

• 1 khẩu phần Sinh tố rau bina anh đào chống viêm 

Bữa trưa (374 calo)

• 1 phần salad gà và củ cải đường 

Bữa tối (674 calo)

• 1 suất cơm nghệ với rau củ Garam Masala và đậu gà 

Đạt 1.800 calo : Ăn ½ cốc phô mai tươi và 1 quả đào cỡ vừa cho bữa ăn nhẹ buổi sáng và ăn lọ đựng đồ ăn nhẹ làm từ bơ guacamole giàu chất xơ cho bữa ăn nhẹ buổi chiều.   

Đạt 2.000 calo : Thêm 1 khẩu phần bánh mì pita trứng rán với rau bina và phô mai feta vào bữa sáng và ăn nhẹ với lọ đựng guacamole giàu chất xơ vào buổi tối.     

Tổng lượng hàng ngày: 1.459 calo, 68g chất béo, 22g chất béo bão hòa, 57g protein, 168g carbohydrate, 27g chất xơ, 1.809mg natri 

Ngày thứ 3

Bữa sáng (343 calo)

• 1 phần bánh pudding Berry Chia 

Bữa trưa (454 calo)

• 1 phần  salad khoai lang, cải xoăn và gà với sốt đậu phộng
• 1 quả cam vừa 

Bữa ăn nhẹ PM (221 calo)

• ½ cốc quả việt quất
• ½ cốc sữa chua Hy Lạp ít béo
• 2 muỗng canh quả óc chó băm nhỏ

Bữa tối (468 calo)

• 1 suất Gà Hummus 

Đạt 1.800 calo : Ăn 1 khẩu phần Bánh năng lượng hạnh nhân-nam việt quất và 1 quả chuối cỡ vừa cho bữa ăn nhẹ buổi sáng.   

Đạt 2.000 calo : Ăn 1 khẩu phần Bánh năng lượng hạnh nhân-nam việt quất và 1 quả chuối cỡ vừa cho bữa ăn nhẹ buổi sáng và thêm nửa quả bơ vào bữa trưa.  

Tổng lượng hàng ngày: 1.486 calo, 71g chất béo, 14g chất béo bão hòa, 94g protein, 128g carbohydrate, 36g chất xơ, 1.459g natri 

Ngày thứ 4

ALI REDMOND

Bữa sáng (343 calo)

• 1 phần bánh pudding Berry Chia  

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (193 calo)

• 1 phần bánh mì nướng hạt dẻ cười và đào 

Bữa trưa (498 calo)

• 1 phần  salad khoai lang, cải xoăn và gà với sốt đậu phộng
• 1 quả chuối vừa

Bữa ăn nhẹ PM (170 calo)

• 1 phần ăn Viên năng lượng nam việt quất-hạnh nhân 

Bữa tối (305 calo)

• 1 phần ăn Tôm tỏi và rau bina nấu trong nồi 
• ½ cốc mì ống rotini làm từ lúa mì nguyên cám đã nấu chín

Đạt 1.800 calo : Thêm 1 khẩu phần Bánh năng lượng nam việt quất-hạnh nhân vào bữa ăn nhẹ buổi chiều và thêm nửa quả bơ vào bữa trưa.  

Đạt 2.000 calo : Thêm 1 thìa canh hạt dẻ cười vào bữa ăn nhẹ buổi sáng, thêm nửa quả bơ vào bữa trưa và thêm 1 khẩu phần Viên năng lượng nam việt quất-hạnh nhân và ½ cốc phô mai tươi 2% vào bữa ăn nhẹ buổi chiều.  

Tổng lượng hàng ngày: 1.508 calo, 72g chất béo, 16g chất béo bão hòa, 106g protein, 193g carbohydrate, 27g chất xơ, 1.921mg natri 

Ngày thứ 5

Bữa sáng (343 calo)

• 1 phần bánh pudding Berry Chia  

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (170 calo)

• 1 phần ăn Viên năng lượng nam việt quất-hạnh nhân 

Bữa trưa (393 calo)

• 1 phần  salad khoai lang, cải xoăn và gà với sốt đậu phộng

Bữa ăn nhẹ PM (221 calo)

• ½ cốc quả việt quất
• ½ cốc sữa chua Hy Lạp ít béo
• 2 muỗng canh quả óc chó băm nhỏ

Bữa tối (387 calo)

• 1 phần súp bí ngô butternut với bánh mì sandwich phô mai nướng táo 

Đạt 1.800 calo : Thêm 1 khẩu phần Viên năng lượng nam việt quất-hạnh nhân vào bữa ăn nhẹ buổi sáng và thêm nửa quả bơ vào bữa trưa.  

Đạt 2.000 calo : Thêm 1 khẩu phần Bánh năng lượng nam việt quất-hạnh nhân  và ½ cốc phô mai vào bữa ăn nhẹ buổi sáng, thêm nửa quả bơ vào bữa trưa và thêm ½ cốc anh đào vào bữa tối. 

Tổng lượng hàng ngày: 1.513 calo, 71g chất béo, 17g chất béo bão hòa, 75g protein, 153g carbohydrate, 36g chất xơ, 1.581mg natri 

Ngày thứ 6

Bữa sáng (380 calo)

• 1 phần ăn "Trứng trong lỗ" Ớt với sốt Salsa bơ 
• 1 quả táo vừa 

Bữa trưa (454 calo)

• 1 phần  salad khoai lang, cải xoăn và gà với sốt đậu phộng
• 1 quả cam vừa 

Bữa ăn nhẹ PM (170 calo)

• 1 phần ăn Viên năng lượng nam việt quất-hạnh nhân 

Bữa tối (524 calo)

• 1 phần ăn Ớt nhồi gà tây chiên không dầu 
• 1 phần ăn Xào rau bina kiểu Catalan 

Đạt 1.800 calo : Ăn 1 khẩu phần Bánh năng lượng hạnh nhân-nam việt quất cho bữa ăn nhẹ buổi sáng và thêm một phần tư quả bơ vào bữa trưa.  

Đạt 2.000 calo : Ăn 1 khẩu phần Bánh năng lượng hạnh nhân-nam việt quất và ½ cốc sữa chua Hy Lạp ít béo cho bữa ăn nhẹ buổi sáng, thêm nửa quả bơ vào bữa trưa và thêm 1 quả đào cỡ vừa vào bữa tối.  

Tổng lượng hàng ngày: 1.528 calo, 70g chất béo, 14g chất béo bão hòa, 86g protein, 149g carbohydrate, 30g chất xơ, 1.621mg natri 

Ngày thứ 7 

JACOB FOB

Bữa sáng (414 calo)

• 1 phần bánh kếp sữa hạnh nhân việt quất 
• 1 muỗng canh siro cây phong nguyên chất
• 1 quả chuối vừa

Bữa trưa (430 calo)

• 1 suất  Pesto Chicken Quinoa Bowls
• 1 phần bông cải xanh rang mật ong Chipotle 

Bữa ăn nhẹ PM (221 calo)

• ½ cốc quả việt quất
• ½ cốc sữa chua Hy Lạp ít béo
• 2 muỗng canh quả óc chó băm nhỏ

Bữa tối (446 calo)

• 1 phần Cá hồi nướng & Rau củ với sốt chanh tỏi cháy 
• ½ cốc gạo lứt nấu chín

Đạt 1.800 calo : Thêm một khẩu phần bánh kếp sữa hạnh nhân việt quất vào bữa sáng.

Đạt 2.000 calo : Thêm một suất bánh kếp sữa hạnh nhân việt quất vào bữa sáng, ăn nhẹ với lọ đựng bơ guacamole giàu chất xơ vào buổi sáng và thêm ½ cốc anh đào vào bữa trưa.  

Tổng lượng hàng ngày: 1.511 calo, 68g chất béo, 11g chất béo bão hòa, 83g protein, 159g carbohydrate, 20g chất xơ, 1.739mg natri 

Cách chuẩn bị bữa ăn cho tuần của bạn: 

• Chuẩn bị salad khoai lang, cải xoăn và gà với nước sốt đậu phộng để ăn trưa từ Ngày 3 đến Ngày 6.  
• Làm bánh pudding hạt chia Berry cho bữa sáng dễ dàng từ Ngày 3 đến Ngày 5.  
• Làm viên năng lượng hạnh nhân-nam việt quất để ăn vặt trong suốt cả tuần.  

Những câu hỏi thường gặp

• Tôi có thể kết hợp nhiều bữa ăn nếu có một bữa tôi không thích không?

• Tôi có thể ăn cùng một bữa sáng hoặc bữa trưa mỗi ngày không?

• Tại sao không có sự điều chỉnh cho 1.200 calo?

Thực phẩm chống viêm cần chú ý 

• Cá, đặc biệt là cá giàu axit béo omega-3, chẳng hạn như cá hồi và cá ngừ
• Động vật có vỏ
• Trái cây
• Rau, đặc biệt là rau có màu sẫm như khoai lang và rau bina
• Quả ô liu và dầu ô liu
• Quả bơ và dầu bơ
• Các loại hạt và hạt giống, bao gồm cả bơ hạt tự nhiên 
• Đậu
• Đậu lăng
• Đậu nành Nhật Bản
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Sữa lên men không đường, chẳng hạn như sữa chua, kefir và phô mai
  

Chúng tôi lập kế hoạch bữa ăn như thế nào

Các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký chu đáo tạo ra các kế hoạch bữa ăn của EatingWell để dễ thực hiện và ngon miệng. Mỗi kế hoạch bữa ăn đáp ứng các thông số cụ thể tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và/hoặc mục tiêu lối sống mà nó hướng đến và được phân tích để đảm bảo độ chính xác bằng cơ sở dữ liệu dinh dưỡng, ESHA Food Processor. Vì nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người là khác nhau, chúng tôi khuyến khích bạn sử dụng các kế hoạch này làm nguồn cảm hứng và điều chỉnh khi bạn thấy phù hợp.