6-Ingredient (or Less!) Dinners to Lower Inflammation (Weekly Plan & Shopping List!)

With each of these dinners needing only six ingredients max, grocery shopping will be easy this week.

Tôi thấy rằng có rất nhiều thứ cần tập trung vào thời điểm này trong năm—mua sắm và nướng bánh cho kỳ nghỉ, dọn dẹp và trang trí nhà cửa, chuẩn bị cho chuyến đi nghỉ lễ hoặc khách, chạy việc vặt vào phút chót—khi đến giờ ăn tối, việc sắp xếp hợp lý sẽ rất hữu ích. Đó là lý do tại sao, trong tuần này, tôi đã chọn các công thức nấu ăn có sáu thành phần hoặc ít hơn. Điều này có nghĩa là tôi có thể cắt giảm cả việc mua sắm và chuẩn bị thực phẩm. Và mặc dù danh sách thành phần ngắn, những công thức này không chỉ ngon mà còn chứa đầy  các thành phần chống viêm  như cá, đậu và các sản phẩm có màu sẫm. Thực phẩm chống viêm có các chất dinh dưỡng có thể giúp ngăn ngừa cảm lạnh và cúm và cũng bảo vệ chống lại một số tình trạng mãn tính, bao gồm bệnh tiểu đường và bệnh tim. Hãy cùng nấu ăn!

Kế hoạch hàng tuần của bạn

Chủ Nhật:  Cá hồi với khoai tây và sốt cải ngựa
Thứ Hai:  Salad đậu trắng và rau
Thứ Ba:  Súp bông cải xanh, đậu Cannellini và phô mai Cheddar
Thứ Tư:  Chảo Fajita đậu đen
Thứ Năm:  Trứng nướng sốt cà chua với cải xoăn
Thứ Sáu:  Khoai lang nhồi sốt Hummus

Nhận danh sách mua sắm

Chuyên mục của chúng tôi, ThePrep, có mọi thứ bạn cần để lập kế hoạch cho bữa tối và mua sắm thực phẩm dễ dàng nhất có thể. Nhu cầu dinh dưỡng khác nhau ở mỗi cá nhân và chúng tôi mời bạn sử dụng các kế hoạch bữa tối này làm nguồn cảm hứng và điều chỉnh chúng theo ý bạn. Đăng ký để nhận kế hoạch bữa tối được gửi đến hộp thư đến của bạn vào mỗi thứ Bảy!  

01của 06

Chủ Nhật: Cá hồi với khoai tây và nước sốt cải ngựa

Romulo Yanes; Thiết kế đồ ăn: Torie Cox; Thiết kế đạo cụ: Claire Spollen

Khi nói đến thực phẩm chống viêm, cá hồi là một trong những lựa chọn tốt nhất . Cá hồi giàu chất chống oxy hóa, axit béo omega-3 và vitamin D, tất cả đều có thể giúp giảm viêm. Những lát khoai tây đỏ giòn và nước sốt cải ngựa béo ngậy tạo nên kết cấu bổ sung. Ăn kèm với một ít đậu xanh hấp trong túi để làm tròn món ăn. 

Xem công thức

02của 06

Thứ Hai: Salad đậu trắng và rau củ

Sự kết hợp của đậu trắng , bơ và rau xanh hỗn hợp làm cho món salad này trở thành một nguồn năng lượng chống viêm. Nó kết hợp nhanh chóng với một số loại rau thái nhỏ tùy chọn của bạn thêm vào các thành phần cơ bản. Và tất cả được trộn với giấm rượu vang đỏ. Công thức này làm một khẩu phần ăn, nhưng bạn có thể dễ dàng tăng khẩu phần ăn (chỉ cần đảm bảo bạn thêm nhiều hơn vào danh sách mua sắm, nếu cần). Ăn kèm với một miếng bánh mì baguette lúa mì nguyên cám.   

Xem công thức

03của 06

Thứ ba: Súp bông cải xanh, đậu Cannellini và phô mai Cheddar

Nhiếp ảnh gia: Brie Goldman, Nhà tạo mẫu thực phẩm: Annie Probst, Nhà tạo mẫu đạo cụ: Joseph Wanek

This easy soup starts with cooking broccoli until tender, then adding beans and heating them through. Then the mixture is pureed with Cheddar cheese until silky and creamy. Broccoli contains sulforaphane, a compound that exhibits strong anti-inflammatory properties. Serve it with the rest of Monday’s whole-wheat baguette.

View Recipe

04of 06

Wednesday: Black Bean Fajita Skillet

This quick dinner is like a deconstructed fajita, meaning there’s no tortilla. It’s packed with black beans—which have a pigment that contains anti-inflammatory antioxidant compounds—and bell peppers and onions. A little Southwest-style seasoning ties it all together. I like to add shredded rotisserie chicken to make it even more satisfying.

View Recipe

05of 06

Thursday: Baked Eggs in Tomato Sauce with Kale

Ali Redmond

Kale is a vegetable that offers many benefits, from disease-fighting phytonutrients, to vitamin A to support vision health, to calcium for bone health. And there are 9 whole cups of it in this recipe! The kale is cooked down in tomato sauce to create a base for poaching the eggs. It also makes a delicious mixture that’s perfect for sopping up with whole-wheat pita.

View Recipe

06of 06

Friday: Stuffed Sweet Potato with Hummus Dressing

Ali Redmond

You can’t go wrong with this stuffed sweet potato topped with kale, black beans and a hummus dressing. It is so easy to make, and every ingredient contains inflammation-fighting nutrients. Plus sweet potatoes are high in antioxidants and fiber to help support your gut health, too. While the recipe makes just one serving, it’s easy to make more (just make sure you add more to the shopping list, as needed).

 

Our 20 Most Popular Recipes in November

Ảnh: 

Nhiếp ảnh gia: Robby Lozano, Nhà tạo mẫu thực phẩm: Craig Ruff, Nhà tạo mẫu đạo cụ: Phoebe Hauser

Không có gì ngạc nhiên khi độc giả nhấp vào những công thức này nhiều nhất vào tháng 11—sự kết hợp các món ăn này vừa ngon vừa tốt cho sức khỏe. Bộ sưu tập này có các lựa chọn ngon và phổ biến cho mọi bữa ăn, từ bữa sáng đến món tráng miệng. Các công thức như Ớt trắng kem với khoai lang & đậu trắng và Bánh cuộn rau bina & phô mai feta là những công thức bạn sẽ muốn làm trong suốt mùa.

01của 20

Sinh tố cam xoài

Ali Redmond

Xem công thức

Vitamin C từ cam trong sinh tố thơm ngon này giúp hỗ trợ sức khỏe miễn dịch, là lựa chọn tuyệt vời trong mùa cảm lạnh và cúm. Thêm vào đó, nó có vị giống như kem que. 

02của 20

Ớt trắng kem với khoai lang và đậu trắng

Nhiếp ảnh gia Victor Protasio, Nhà tạo mẫu thực phẩm Sally McKay, Nhà tạo mẫu đạo cụ Hannah Greenwood

Xem công thức

Một bát ớt trắng kem với khoai lang là món ăn thoải mái hoàn hảo để làm ấm bạn từ trong ra ngoài. Món ăn thực vật thịnh soạn này kết hợp đậu trắng và vị ngọt tinh tế của khoai lang trong nước dùng đậm đà, có hương vị với ớt xanh thái nhỏ để tăng thêm độ ấm. 

03của 20

Bánh cuộn rau bina và phô mai Feta

Nhiếp ảnh gia: Robby Lozano, Nhà tạo mẫu thực phẩm: Craig Ruff, Nhà tạo mẫu đạo cụ: Phoebe Hauser

Xem công thức

Những cuộn bánh phồng này là món khai vị dễ làm kết hợp các thành phần đơn giản, đậm đà với thời gian chuẩn bị tối thiểu. Nhân bánh đầy hương vị gồm rau bina và phô mai feta được bọc trong bánh phồng mua ở cửa hàng và nướng trong khuôn bánh muffin mini để tạo thành món khai vị vừa miệng, chia thành từng phần hoàn hảo.

04của 20

Sữa chua đông lạnh vị chanh-việt quất

Nhiếp ảnh gia: Robby Lozano, Nhà tạo mẫu thực phẩm: Jennifer Wendorf, Thiết kế đạo cụ: Christina Brockman

Xem công thức

Những viên sữa chua đông lạnh này rất đa dạng —có thể thay quả việt quất bằng quả mâm xôi hoặc dâu tây để có hương vị khác biệt.

05của 20

Bát ngũ cốc đậu gà và khoai lang

Nhiếp ảnh gia: Jen Causey, Nhà tạo mẫu thực phẩm: Jennifer Wendorf, Nhà tạo mẫu đạo cụ: Christina Brockman

Xem công thức

Bát ngũ cốc đầy rau này có hạt kê, một loại ngũ cốc cổ xưa không chứa gluten chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu giúp tiêu hóa và hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Một chút sữa chua chua ngọt ngào kết hợp tất cả lại với nhau.

06của 20

Bí ngòi Mac & Cheese

Nhiếp ảnh gia: Greg DuPree, Nhà tạo mẫu thực phẩm: Chelsea Zimmer, Nhà tạo mẫu đạo cụ: Hannah Greenwood

Xem công thức

Món mac và phô mai bí ngô butternut béo ngậy này có chút bí ngô rang trộn với nước sốt phô mai có hương vị xô thơm tươi để tạo nên bữa ăn chay ngon miệng vào bất kỳ ngày nào trong tuần.

07của 20

Súp bắp cải giảm cân

Nhiếp ảnh gia: Grant Webster, Nhà tạo mẫu thực phẩm: Holly Dreesman, Nhà tạo mẫu đạo cụ: Joseph Wanek,

Xem công thức

Với bắp cải, cà rốt, ớt chuông và cà chua, công thức súp bắp cải lành mạnh này chứa rất nhiều hương vị và cực kỳ thỏa mãn. Công thức dễ làm này làm ra một mẻ lớn cho bữa trưa hoặc bữa tối cả tuần.

08của 20

Gà áp chảo với đậu trắng và nấm

Nhiếp ảnh gia: Jen Causey, Nhà tạo mẫu thực phẩm: Jennifer Wendorf, Nhà tạo mẫu đạo cụ: Christina Brockman

Xem công thức

Bữa tối trên chảo này gồm có thịt gà nướng, nấm và cải xoăn ăn kèm với đậu trắng nghiền mịn để tạo nên một bữa ăn giàu protein.

09của 20

Mì ống hành tây caramel và cà chua phơi khô

Nhiếp ảnh gia: Greg DuPree, Nhà tạo mẫu thực phẩm: Chelsea Zimmer, Nhà tạo mẫu đạo cụ: Abby Armstrong

Xem công thức

This tasty pasta uses the fuss-free method of making caramelized onions in the oven, which requires very little stirring or attention. The onions, combined with sun-dried tomatoes and a splash of heavy cream, will make this super-savory pasta a hit with vegetarians and omnivores alike.

10of 20

Roasted Vegetable Soup

Photographer: Jen Causey, Food Stylist: Jennifer Wendorf, Prop Stylist: Christina Brockman

View Recipe

This soup uses a diverse and delicious array of vegetables like sweet potato, leeks and chickpeas and gets a boost of flavor from white miso. 

11of 20

Raspberry-Oatmeal Muffins

Photographer: Brie Goldman, Food Stylist: Annie Probst, Prop Stylist: Joseph Wanek

View Recipe

These muffins feature whole-grain oats and flour and burst with juicy, nutrient-packed raspberries. The combination of whole grains and raspberries offers ​plenty of fiber for staying power that will keep you feeling full for longer.

12of 20

Chicken Tortellini Soup

Photographer: Greg DuPree, Food Stylist: Chelsea Zimmer, Prop Stylist: Hannah Greenwood

View Recipe

This hearty soup combines tender rotisserie chicken, pillowy tortellini and plenty of veggies for a comforting meal that’s quick, healthy and satisfying. 

13of 20

Pickled Tuna Salad

Photographer: Grant Webster, Food Stylist: Lauren McAnelly, Prop Stylist: Gabriel Greco

View Recipe

This tuna salad gets its flavor from chopped dill pickles and uses the pickle brine to enhance the flavor. Serve it on a slice of toasted whole-wheat bread, on crackers or with crisp veggies for an easy snack.

14of 20

Chicken Fajita Casserole

Photographer: Rachel Marek, Food stylist: Holly Dreesman

View Recipe

This casserole combines classic fajita veggies and chicken thighs with corn tortillas and spices in one skillet for an easy dinner. Serve this easy casserole topped with your favorite fixings, like sour cream, avocado, salsa and/or chopped tomato.

15of 20

Garlic-Parmesan Melting Cabbage

Photographer: Morgan Hunt Glaze, Food Stylist: Margaret Monroe Dickey, Prop Stylist: Priscilla Montiel

View Recipe

The tender cabbage in this easy recipe melts in your mouth and picks up the flavors of garlic, Parmesan cheese and a little spice from crushed red pepper as it simmers in a creamy broth in the oven. 

16of 20

Pumpkin-Date Overnight Oats

View Recipe

Dates add natural sweetness to these pumpkin overnight oats, while yogurt adds tang as well as a healthy dose of probiotics to start your day off right.

17of 20

Roasted Honeynut Squash

Photographer: Fred Hardy, Food Stylist: Margaret Monroe Dickey

View Recipe

Honeynut squash looks just like mini butternut squash, but on the inside, you'll find an even sweeter, deeper orange flesh. This simple roasting method enhances the natural flavor of the squash with butter and spices.

18of 20

Apfelstrudel

Photographer: Jacob Fox, Food Stylist: Holly Dreesman, Prop Stylist: Breanna Ghazali

View Recipe

This adaptation of apfelstrudel, a traditional Austrian baked apple dessert, is made with less added sugar, uses avocado oil instead of butter and calls for whole-wheat phyllo dough for a nutritious dessert. Enjoy this fruit-filled dessert warm with a scoop of vanilla ice cream and a cappuccino.

19of 20

Loaded Cabbage Casserole

Photographer: Grant Webster, Food Stylist: Holly Dreesman, Prop Stylist: Lexi Juhl

View Recipe

This cabbage casserole has all of the classic flavors you love in a loaded baked potato, but with tender cooked cabbage as a base instead. The cheesy sauce coats the cabbage for a satisfying side that pairs with roasted chicken, pork or steak.

20of 20

Crispy Orange Cauliflower

Photographer: Robby Lozano, Food Stylist: Craig Ruff, Prop Stylist: Phoebe Hauser

View Recipe

This crispy orange cauliflower is a plant-based twist on the classic Chinese American dish, orange chicken. It features cauliflower florets coated in a light, crispy batter, fried until crispy and then tossed in a sweet and tangy orange sauce.