5 Reasons Your Breakfast Isn't Filling—and What to Do About It

If it feels like you're always hungry after you eat breakfast, you may be making one of these mistakes. Here's how to build a satisfying breakfast, according to a registered dietitian.

Chúng ta đều đã từng như vậy. Chúng ta ăn sáng chỉ để thấy bụng mình cồn cào vài phút sau đó. Chuyện gì thế này? Ngay cả khi bạn nghĩ rằng mình đang ăn một bữa sáng lành mạnh, bạn vẫn có thể mắc phải một trong những sai lầm phổ biến sau đây khi ăn sáng. Một số chất dinh dưỡng có thể làm no hơn những chất khác và—ho, ho—kích thước cũng quan trọng.

Tuy nhiên, nếu đã vài giờ trôi qua kể từ bữa sáng, bạn có thể chỉ cần ăn một bữa ăn nhẹ vào buổi sáng. Để giúp bạn no và tràn đầy năng lượng vào buổi sáng, đây là cách xây dựng bữa sáng có sức bền hơn.

Lý do 1: Thiếu protein

Rất nhiều bữa sáng thông thường là carbohydrate. Yến mạch, ngũ cốc, bánh kếp, bánh mì nướng và bánh mì tròn (mmm, bánh mì tròn) đều là những thực phẩm giàu carbohydrate. Và mặc dù tôi ủng hộ carbohydrate—đặc biệt là carbohydrate phức hợp —nhưng cân bằng chúng với một ít protein sẽ giúp bạn no bụng. 

Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn 30 gam protein giúp bạn no lâu suốt cả ngày. Một số thực phẩm giàu protein cho bữa sáng để thử? Trứng, phô mai tươi, sữa chua Hy Lạp và bơ hạt. Hoặc, hãy lấy cảm hứng từ những công thức nấu ăn sáng và ăn trưa giàu protein lành mạnh này . 

Lý do 2: Không có chất béo

Tôi vẫn thấy rất nhiều người sợ thêm chất béo vào thức ăn của họ (tôi đổ lỗi cho bạn, chế độ ăn kiêng theo trào lưu của thập niên 90). Mặc dù, đúng là chất béo có nhiều calo hơn protein hoặc carbohydrate, nhưng nó cũng là một trong những chất dinh dưỡng giúp no lâu nhất. Chất béo mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và rất thỏa mãn. Làm thế nào để tăng cường chất béo lành mạnh mà bạn nhận được vào bữa sáng? Có một món ăn cổ điển mới (hay vẫn là xu hướng?), bánh mì nướng bơ . Thay vì lòng trắng trứng nấu trong bình xịt nấu ăn, hãy thử một quả trứng nguyên quả chiên trong dầu ô liu với bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt. Chọn sữa nguyên chất thay vì sữa không béo. Món tôi thích nhất? Bơ đậu phộng. Tôi cho một muỗng vào yến mạch, phết đều lên bánh nướng xốp Anh làm từ lúa mì nguyên cám và thả một thìa vào sinh tố của mình để giữ nguyên chất béo. 

Lý do 3: Bạn không ăn chất xơ

Giống như protein và chất béo, chất xơ giúp bạn no lâu. Nếu bữa sáng của bạn được làm từ ngũ cốc tinh chế, như bánh mì nướng trắng, bạn sẽ bỏ lỡ cơ hội hấp thụ nhiều chất xơ hơn từ ngũ cốc nguyên hạt, như bánh mì nướng lúa mì nguyên cám và yến mạch. Nếu bạn chỉ uống nước ép, thay vì ăn trái cây, bạn sẽ bỏ lỡ cơ hội hấp thụ nhiều chất xơ hơn. Một cốc nước cam có 0 gam chất xơ, trong khi ăn một quả cam cung cấp cho bạn 2 gam (và vâng, ngay cả nước ép rau xanh hảo hạng và nước ép cần tây cũng không có chất xơ).  

Đừng lo lắng nếu bữa sáng hiện tại của bạn thiếu chất xơ. Có rất nhiều thực phẩm ăn sáng giàu chất xơ để lựa chọn. Rất nhiều loại ngũ cốc cung cấp chất xơ (hãy kiểm tra nhãn mác và tìm ngũ cốc nguyên hạt trong thành phần), bánh mì nguyên cám, yến mạch, trái cây, các loại hạt và hạt giống. Hạt chia cung cấp một lượng chất xơ cao trong một gói nhỏ. Vì vậy, hãy đổi bánh mì nướng của bạn, thêm trái cây và ăn các loại hạt và hạt giống để bổ sung chất xơ.  

10 Lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của việc ăn nhiều chất xơ

Lý do 4: Hàm lượng đường quá cao

Bánh quế. Bánh rán. Bánh nướng xốp. Chắc chắn là ngon—nhưng chúng có nhiều đường bổ sung hơn mức khuyến nghị bạn nên ăn trong một ngày. Điều đó có lẽ không làm bạn ngạc nhiên. Nhưng bạn có thể đang ăn những nguồn đường lén lút vào bữa sáng. Sữa chua dâu tây có thể cung cấp cho bạn 9 gam đường bổ sung. Thêm vào đó là granola (với 10 gam đường bổ sung) và một ít mật ong (4 gam đường bổ sung cho mỗi thìa cà phê) và đột nhiên bạn sẽ gần đạt tới 25 gam (hoặc 6 thìa cà phê) đường bổ sung, đây là lượng đường mà Hiệp  hội Tim mạch Hoa Kỳ  khuyến nghị phụ nữ nên ăn trong cả ngày.

Đường có nhiều tác dụng trong cơ thể bạn (đọc thêm về những gì xảy ra khi bạn ăn đường tại đây ) nhưng có một điều mà nó không làm tốt là giữ cho bạn no. Đó là vì đường được hấp thụ nhanh và có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến rồi giảm mạnh. 

Để hạn chế lượng đường bổ sung vào bữa sáng, bạn sẽ phải đọc nhãn trên thực phẩm đóng gói—ví dụ như sữa chua, ngũ cốc, bánh mì—và chọn những lựa chọn ít đường hơn. Các món ăn sáng mặn, như trứng, thường có lượng đường thấp hơn.

Lý do 5: Bữa sáng của bạn quá ít

Đúng vậy—nếu bữa sáng khiến bạn đói ngay sau khi ăn, thì rất có thể bạn chỉ không ăn đủ. Ngay cả khi bạn chọn bữa sáng cân bằng hoàn hảo với một quả trứng trên bánh muffin lúa mì nguyên cám hoặc yến mạch với trái cây và bơ đậu phộng, khẩu phần ăn của bạn có thể quá ít. Hãy thử ăn thêm một chút và xem liệu điều đó có giúp ích không. Hoặc, nếu bạn thực sự no sau bữa ăn, bạn có thể chỉ cần ăn một bữa ăn nhẹ thịnh soạn vào giữa buổi sáng.

Tôi thấy rất nhiều người cố gắng ăn "hoàn hảo" trong ngày và tập trung vào việc đếm lượng calo hoặc chất dinh dưỡng đa lượng. Họ kết thúc bằng việc ăn quá ít vào đầu ngày (như bữa sáng) và tự hỏi tại sao họ lại ăn quá nhiều vào ban đêm. Thông thường, câu trả lời là họ thực sự đói và ăn nhiều thức ăn hơn vào đầu ngày sẽ giúp họ có chế độ ăn cân bằng và lành mạnh hơn.

Một lý do cuối cùng khiến bạn đói...bạn bỏ bữa sáng hoàn toàn

Bạn có thấy điều này sắp xảy ra không? Tôi biết các chuyên gia dinh dưỡng thường nhấn mạnh vào việc ăn sáng, nhưng với sự phổ biến của chế độ nhịn ăn gián đoạn và các chế độ ăn hạn chế khác, tôi nghĩ rằng điều này đáng để nhắc lại. Tất nhiên, bữa ăn đầu tiên của bạn sẽ không làm bạn no nếu bạn bỏ bữa hoàn toàn. Có thể bạn không đói ngay từ sáng sớm. Đừng lo, bữa sáng của bạn không nhất thiết phải đúng giờ khi bạn thức dậy. Có rất nhiều lựa chọn lành mạnh, tiện lợi nếu bạn không có thời gian và cần ăn khi đang di chuyển. Bạn cũng có thể thử chia bữa sáng của mình thành hai bữa ăn nhỏ.

Chào mừng đến với The Beet. Chuyên mục hàng tuần nơi biên tập viên dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng Lisa Valente giải quyết các chủ đề dinh dưỡng nóng hổi và cho bạn biết những điều bạn cần biết, bằng khoa học và một chút táo bạo.