What Is a Serving of Vegetables?

 

Một khẩu phần rau là bao nhiêu?

Một khẩu phần rau bao gồm những gì và bạn cần bao nhiêu khẩu phần trong một ngày?

Ảnh: Diana Chistruga

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) , chỉ có 10% người Mỹ ăn đủ khẩu phần rau được khuyến nghị hàng ngày . Điều này có nghĩa là nhiều người trong chúng ta đang thiếu các chất dinh dưỡng mà rau cung cấp, đặc biệt là kali và chất xơ .   

Bạn nên ăn bao nhiêu khẩu phần? Điều này phụ thuộc vào nhu cầu calo, độ tuổi và giới tính của bạn. Nhìn chung, một người lớn nên nhắm đến 2½-4 cốc rau mỗi ngày, theo MyPlate của USDA . Một nguyên tắc tốt là lấp đầy một nửa đĩa của bạn bằng trái cây và rau, đây cũng là tin tốt cho vòng eo của bạn, vì rau có hàm lượng calo thấp. 

Các loại rau củ có màu sắc tươi sáng nhất thường là loại giàu dinh dưỡng nhất, vì vậy, điều quan trọng là phải ăn nhiều loại rau củ nhiều màu sắc, đặc biệt là rau củ có màu xanh đậm, đỏ và cam. Để đảm bảo bạn hấp thụ đủ, hãy xem các ví dụ sau về những gì được tính là một khẩu phần rau. Tất cả lượng calo được tính cho rau củ thông thường, không thêm bơ, nước sốt hoặc các thành phần khác.

Michela Buttignol

Khẩu phần ăn của các loại rau thông thường

Sau đây là một số ví dụ về các loại rau mà bạn có thể ăn thường xuyên. Tất cả các khẩu phần ăn đều theo khuyến nghị của MyPlate của USDA .  

Rau xà lách và rau diếp

Diana Chistruga

Theo USDA, một khẩu phần là 2 cốc rau xanh mesclun (khoảng 10 calo), 2 cốc rau bina sống (khoảng 14 calo) hoặc 1 cốc rau xanh nấu chín (khoảng 40 calo).      

Cà rốt

Diana Chistruga

Theo USDA, một khẩu phần là 1 cốc cà rốt bi, 1 cốc cà rốt thái lát hoặc thái nhỏ (tươi, nấu chín hoặc đông lạnh) hoặc 2 củ cà rốt cỡ vừa, và cung cấp khoảng 50 calo . 

Đậu xanh

Diana Chistruga

Theo USDA , một khẩu phần là 1 cốc đậu xanh và chứa khoảng 44 calo . 

Ớt chuông

Diana Chistruga

Theo USDA, một khẩu phần ớt chuông là 1 cốc ớt chuông tươi hoặc đông lạnh thái nhỏ, sống hoặc nấu chín hoặc 1 quả ớt chuông lớn, và chứa khoảng 30 calo . 

Khoai tây (Ngọt và Trắng)

Diana Chistruga

Một khẩu phần là 1 củ khoai lang nướng lớn ( 162 calo ) hoặc 1 cốc khoai lang thái lát hoặc nghiền nấu chín ( 180 calo ). Một khẩu phần khoai tây là 1 củ khoai tây trắng luộc hoặc nướng cỡ vừa ( 145 calo ) hoặc 1 cốc khoai tây thái hạt lựu hoặc nghiền ( 136 calo ).

Cà chua

Diana Chistruga

Theo USDA, một khẩu phần là 1 cốc cà chua tươi, đóng hộp hoặc nấu chín, thái nhỏ hoặc thái lát ( khoảng 43 calo ) hoặc 1 quả cà chua tươi lớn hoặc 2 quả cà chua nhỏ nguyên quả ( khoảng 33 calo ) hoặc 1 cốc cà chua bi ( khoảng 47 calo ).

Súp lơ xanh

Diana Chistruga

Một khẩu phần là 1 cốc bông cải xanh nấu chín, tươi hoặc đông lạnh ( khoảng 30 calo ).

Rau củ hỗn hợp

Diana Chistruga