The #1 Habit to Break If You're Trying to Lower Your Cholesterol, According to Dietitians

 

Thói quen số 1 cần bỏ nếu bạn đang cố gắng giảm cholesterol, theo các chuyên gia dinh dưỡng

Nếu bạn nghĩ câu trả lời là bỏ trứng thì bạn sẽ ngạc nhiên đấy!

Ảnh: 

Getty Images. Thiết kế EatingWell.

Nếu bạn có lượng cholesterol cao, rất có thể bạn đã bị choáng ngợp bởi hàng loạt thông tin trái chiều về cách làm giảm lượng cholesterol. Nhưng có một thói quen đóng vai trò then chốt cho thành công của bạn, đó là cắt giảm thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa. 

Tại sao chất béo bão hòa lại là tin xấu cho cholesterol? Chất béo này, có nhiều trong thịt đỏ, sữa nguyên kem, bơ, bơ ghee và thực phẩm chiên, thúc đẩy gan sản xuất cholesterol LDL gây tắc nghẽn động mạch. 1  

Để có mức cholesterol lành mạnh, hãy thay thế thịt đỏ bằng các loại protein nạc hơn như thịt gà, gà tây, cá và các loại đậu. “Thay vì bơ, hãy sử dụng dầu ô liu nguyên chất và dầu quả bơ”, Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD , một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là chủ sở hữu của Sound Bites Nutrition cho biết. “Nghiên cứu cho thấy điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch”. 

Và đừng lo lắng, không phải là bạn không bao giờ có thể ăn burger và khoai tây chiên nữa. Nhưng thỉnh thoảng thưởng thức chúng thay vì ăn hằng ngày—và như một phần của chế độ ăn ít chất béo bão hòa—có thể cải thiện đáng kể lượng cholesterol.   

Cholesterol cao là gì?

Cholesterol là một chất giống như chất béo di chuyển qua mạch máu khắp cơ thể bạn. Mặc dù có hình ảnh tiêu cực, cholesterol không hoàn toàn xấu. Trên thực tế, cơ thể bạn cần một số cholesterol cho các công việc quan trọng như tạo ra hormone, vitamin D và các chất giúp bạn tiêu hóa thức ăn. 2

Bạn có thể đã nghe nói đến cholesterol LDL (thường được gọi là loại không lành mạnh) và cholesterol HDL, loại có lợi hơn. Chúng khác nhau như thế nào? LDL mang cholesterol có thể tích tụ trong động mạch của bạn, có khả năng dẫn đến mảng bám chặn động mạch. Ngược lại, HDL vận chuyển cholesterol ra khỏi mạch máu và trở lại gan của bạn. Vì vậy, mức HDL cao hơn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, trong khi mức LDL cao làm tăng nguy cơ của bạn.  

“Mỡ máu cao thường diễn ra âm thầm và không được chẩn đoán”, Marjorie Nolan Cohn, MS, RD, LDN , một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là giám đốc lâm sàng của Berry Street cho biết. “Hành động đầu tiên là biết mức độ của bạn là bao nhiêu”. Điều đó bắt đầu bằng xét nghiệm máu trong lần khám sức khỏe định kỳ của bạn. Cohn cho biết “Xét nghiệm máu thường xuyên giúp bạn luôn quan tâm đến sức khỏe và là nguồn thông tin quan trọng cung cấp cho bạn và các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn thông tin về cách chế độ ăn uống và lối sống của bạn có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol của bạn”. Ngoài cholesterol, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn cũng có thể đo lượng triglyceride của bạn. Đây là chất béo trong máu cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim của bạn.  

Cholesterol cao được định nghĩa là tổng lượng cholesterol lớn hơn 200 mg/dL. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, lý tưởng nhất là các chỉ số này phải nằm trong các giới hạn sau: 3

• Tổng lượng cholesterol:  Khoảng 150 mg/dL
• Cholesterol LDL:  Khoảng 100 mg/dL 
• Cholesterol HDL:  Ít nhất 40 mg/dL đối với nam giới và 50 mg/dL đối với nữ giới 
• Triglyceride:  Dưới 150 mg/dL

Những điều bạn cần biết về mức cholesterol của bạn

Các chiến lược khác để giảm cholesterol

Quá nhiều chất béo bão hòa không phải là thứ duy nhất có thể làm tăng cholesterol của bạn. Những thay đổi khác về dinh dưỡng và lối sống cũng có thể giúp kiểm soát lượng cholesterol của bạn.

• Ăn nhiều chất xơ.  Nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm LDL và cholesterol toàn phần.  4 Nó hoạt động như thế nào? Salma Alsibai, RD , một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Ohio  cho biết: "Chất xơ liên kết với cholesterol và giúp đào thải cholesterol ra khỏi cơ thể dưới dạng chất thải". 

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và đậu đều là những lựa chọn tuyệt vời giàu chất xơ. Alyssa Smolen, MS, RDN, CDN, một chuyên gia dinh dưỡng cộng đồng tại New Jersey cho biết: "Bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn có thể bao gồm một phần trái cây vào bữa sáng, thay thế một khẩu phần ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt hoặc rắc hạt gai dầu hoặc hạt lanh lên trên salad". 

12 loại thực phẩm có nhiều chất xơ hơn một quả táo

• Ăn nhiều cá hơn.  Thực phẩm chính của chế độ ăn Địa Trung Hải tốt cho tim này là nguồn cung cấp chất béo omega-3 hỗ trợ tim và chất dinh dưỡng chống viêm hàng đầu. Các nghiên cứu cho thấy ăn cá có thể làm giảm cholesterol LDL và có thể làm giảm các dấu hiệu viêm ở những người có nguy cơ mắc bệnh tim cao. 5 , 6  Không có gì ngạc nhiên khi đây là loại protein hàng đầu cho sức khỏe tim mạch của chúng ta ! 

Để có đủ hai khẩu phần ăn được khuyến nghị hàng tuần, hãy thử món Fish Taco Wraps hoặc Salmon Rice Bowl lấy cảm hứng từ xu hướng TikTok đang lan truyền.    

5 dấu hiệu bí ẩn cho thấy bạn có thể không ăn đủ Omega-3

• Thói quen số 1 cần bỏ nếu bạn đang cố gắng giảm cholesterol, theo các chuyên gia dinh dưỡng

  Nếu bạn nghĩ câu trả lời là bỏ trứng thì bạn sẽ ngạc nhiên đấy!

• Giảm thiểu lượng đường bổ sung.  Nhiều người trong chúng ta tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung, dù là từ đồ uống có đường hay đồ ngọt và đồ ăn nhẹ chế biến. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên hạn chế lượng đường bổ sung dưới 6% lượng calo hàng ngày (khoảng 6 thìa cà phê mỗi ngày đối với phụ nữ và 9 thìa cà phê đối với nam giới) .  7

Thay vào đó, hãy xem qua các loại đồ ăn nhẹ không thêm đường được chuyên gia dinh dưỡng chấp thuận từ Trader Joe’s .  

• Hạn chế rượu.  Uống nhiều rượu có liên quan đến mức LDL và triglyceride cao hơn. 8  “Nếu bạn đang cố gắng giảm cholesterol, hãy từ bỏ rượu”, Julie Lichtman RD, LDN cho biết . “Nó có thể giúp tim bạn được nghỉ ngơi rất nhiều và bạn sẽ tận dụng tối đa nỗ lực giảm cholesterol của mình. Thêm vào đó, cơ thể và não của bạn sẽ cảm ơn bạn vì điều đó!” 
  

Để có một thức uống không cồn thay thế, hãy thay thế những đồ uống buổi tối bằng một trong những loại mocktail dành cho lễ hội này.  

Dòng cuối cùng

Giảm cholesterol không nhất thiết phải phức tạp. Giảm lượng chất béo bão hòa là một khởi đầu tuyệt vời. Để cắt giảm chất béo bão hòa, hãy đổi thịt béo thành protein nạc và có nguồn gốc thực vật, và đổi bơ thành dầu nguyên chất hoặc dầu bơ tốt cho tim. Nhưng đừng dừng lại ở đó. Khi bạn đã thực hiện thành công những thay đổi đó, bạn có thể thêm vào nhiều điều chỉnh hơn, chẳng hạn như ăn nhiều chất xơ và cá hơn, hạn chế đường bổ sung và đồ uống có cồn. Theo thời gian, những thay đổi nhỏ này có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với cholesterol và sức khỏe tim mạch của bạn!