8 Healthy Strategies to Lose Weight Fast

 

8 Chiến lược lành mạnh để giảm cân nhanh

Giảm cân nhanh có thể là mục tiêu cho các sự kiện lớn, cuối tuần ở bãi biển hoặc chỉ khi bạn muốn mặc vừa quần jean. Nhưng điều đó hiếm khi bền vững. Những mẹo giảm cân lành mạnh của chuyên gia này có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng—và đồng thời chăm sóc cơ thể.

Khi bạn biết mình cần giảm một số cân thừa trước kỳ nghỉ cuối tuần ở bãi biển, đám cưới hoặc sự kiện lớn khác, hoặc như một mục tiêu cá nhân cho lối sống lành mạnh của bạn, bạn có thể muốn tìm kiếm nhanh trực tuyến về "cách giảm cân nhanh". Ai muốn mất cả năm khi bạn muốn trông và cảm thấy tốt nhất chỉ trong vài tháng (hoặc vài tuần)? Không, bạn muốn giảm cân nhanh.

Đây là sự thật: bất kể bạn mong muốn điều gì, giảm mỡ nhanh có thể không phải là cách tiếp cận bền vững để giảm cân. Nếu chế độ ăn kiêng của bạn quá hạn chế, bạn có thể sẽ giảm cân nhanh chóng, nhưng bạn đang tự đặt mình vào tình trạng tăng cân trở lại.

Thay vào đó, hãy thử một phương pháp giảm cân lành mạnh hơn và lâu dài: thực hiện một số thay đổi lành mạnh ngay bây giờ để có tác động lớn nhất và giúp bạn giảm cân nhanh hơn - và duy trì cân nặng lâu dài.

Tiếp tục đọc:  Thực phẩm tốt nhất để giảm cân

Chiến lược thành công để giảm cân nhanh chóng

Điểm mấu chốt để giảm cân thành công: giảm cân trong một khoảng thời gian hợp lý, nhưng phải đảm bảo sức khỏe bằng cách không hạn chế chế độ ăn và không để cơ thể tăng cân trở lại.

Nghe có vẻ như một giấc mơ, phải không? Nhưng nếu bạn đảo ngược kỳ vọng của cơ thể - về thức ăn, bài tập hoặc cả hai - bạn sẽ thấy kết quả. Bạn chỉ cần một kế hoạch. Nếu bạn đang tìm kiếm lời khuyên về cách giảm cân nhanh chóng, chúng tôi đã tổng hợp tám mẹo đã được thử nghiệm và đúng từ các chuyên gia.

Tiếp tục đọc:  Kế hoạch ăn kiêng 7 ngày để giảm cân: 1.200 calo

1. Lắng nghe cơ thể bạn.

Ăn uống theo trực giác là chìa khóa. Đừng ăn vì đồng hồ báo giờ ăn vặt thông thường của bạn. Ăn khi cơ thể bạn biểu lộ cơn đói, và sau đó dừng lại khi nó cho thấy dấu hiệu bạn đã no. Bạn có thể cần phải tránh xa những thứ gây mất tập trung để thực sự lắng nghe những tín hiệu này. Tắt TV; đặt điện thoại xuống; đóng sách lại. Nếu bạn đang cố gắng làm săn chắc cơ thể, hãy kéo dây cương vào việc ăn vặt miễn phí và đặt ra một số ranh giới trong bữa ăn là một động thái thông minh.

Công thức trong hình:  Kem dứa Nice không thêm đường

2. Cắt giảm lượng đường không cần thiết.

Đường là một nguồn calo lén lút. Đánh giá thói quen ăn đồ ngọt hiện tại của bạn và lưu ý những nguồn đường lén lút này. Đừng loại bỏ hoàn toàn đường nếu không khẩu vị của bạn sẽ phản đối. Bạn sẽ tiếp tục ăn đồ ngọt nhiều hơn nữa. Thay vào đó, hãy cắt giảm dần dần. Nếu bạn cho hai gói đường vào cà phê vào hầu hết các buổi sáng, hãy thử một gói - hoặc cắt giảm một lượng hương vị từ cốc latte buổi sáng của bạn. Bạn nghĩ rằng mình cần "một chút gì đó ngọt ngào" sau mỗi bữa ăn? Hãy bỏ qua miếng sô cô la và thay vào đó là nhai kẹo cao su. Từ từ loại bỏ đường khỏi chế độ ăn uống của bạn sẽ tốt cho sức khỏe và tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Điều chỉnh lại khẩu vị của bạn và bạn sẽ không bao giờ nhớ đồ ngọt - nhưng bạn sẽ biết ơn vì vòng eo mới. 

3. Không uống rượu.

Chắc chắn, có thể có một số lợi ích sức khỏe từ việc uống rượu, nhưng với 7 calo trên một gam, rượu gần như có mật độ calo như chất béo. Đừng uống calo của bạn. Thay vào đó, hãy nhấp một ngụm nước có ga với một ít nước ép trái cây tươi sau một ngày dài ở văn phòng. Bạn sẽ cắt giảm calo và tăng mức độ hydrat hóa của mình.

Regan Jones, RD cho biết : "Hãy kiểm kê những gì bạn uống vào buổi tối, đặc biệt nếu đó thường là một ly rượu vang hoặc một ly cocktail buổi tối, những thứ có thể nhanh chóng làm tăng lượng calo không cần thiết vào vòng eo của bạn" . 

Bạn nên uống bao nhiêu rượu?

4. Tăng lượng protein nạp vào cơ thể.

Protein là một phần cơ bản của chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, nhưng khi bạn đang trong quá trình hàng ngày, bạn có thể không nhận được lượng protein phù hợp, đặc biệt là nếu mục tiêu của bạn là giảm cân. Protein không chỉ giúp bạn no lâu hơn mà còn chứa các axit amin như leucine, đã được chứng minh trong nghiên cứu là hỗ trợ duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân.

Jones khuyến khích "phụ nữ tập trung vào việc duy trì lượng protein nạp vào ở mức 20 đến 30 gam mỗi bữa ăn, chia đều trong suốt cả ngày. Điều này giúp bạn no lâu và ngăn ngừa mất cơ thường liên quan đến việc cắt giảm lượng calo".

Đọc thêm:  Protein có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn không?

Hãy thử cách này:  Công thức nấu súp rau giảm cân

5. Thêm nhiều rau vào món ăn.

Rau không chứa tinh bột, đặc biệt là rau lá xanh, có nhiều chất xơ và ít calo. Bạn có thể chất đầy chúng vào đĩa mà không bị tăng lượng calo đáng kể, vì vậy hãy cố gắng ăn chúng trong một nửa bữa tối để tăng hiệu quả giảm cân.

Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Jenna Braddock cho biết, "Hãy tìm một cách mới để thích rau. Salad có thể ít calo và chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhưng chúng hầu như luôn trở nên nhàm chán và lặp đi lặp lại." Hãy thử rang rau, hấp túi rau đông lạnh, xay rau xanh thành sinh tố hoặc xào chúng thành món băm nhỏ ăn sáng.  

6. Tăng cường luyện tập.

Đang cố gắng giảm cân? Đây là lý do tại sao tập luyện sức mạnh cũng quan trọng như tập luyện tim mạch

Chắc chắn, việc đổ mồ hôi ở phòng tập thể dục hoặc chạy bộ có thể nghe có vẻ khó khăn hoặc tốn nhiều công sức ngay lúc này, nhưng khi nói đến việc giảm cân nhanh chóng, tập thể dục là một phần không thể bỏ qua.

Alison Shipps, một huấn luyện viên cá nhân được NASM chứng nhận, cho biết HIIT (luyện tập cường độ cao ngắt quãng) là loại hình luyện tập nhanh nhất và hiệu quả nhất để giảm mỡ nhanh chóng. "Bạn không cần phải dành hàng giờ trong phòng tập để có kết quả. Hãy thử thực hiện một số mạch Tabata - 20 giây tập, 10 giây nghỉ, với 8 hiệp. Chỉ cần thực hiện một vài trong số này, bạn sẽ đốt cháy calo cả ngày", cô ấy nói.  

7. Uống đủ nước cả ngày.

Một cốc latte nửa cafe trước khi đi làm? Có. Trà chiều với mật ong và chanh? Có. Nhưng một cốc H2O ngon thì sao?

Uống đủ nước  có thể giúp ngăn ngừa các tín hiệu đói giả, có thể dẫn đến giảm cân. Hãy cố gắng tăng lượng nước uống bằng cách để cốc hoặc cốc nước đá cách nhiệt ở bàn làm việc hoặc trong xe hơi. Theo dõi lượng nước bạn uống bằng cách đặt lời nhắc trên điện thoại thông minh hoặc đồng hồ.

8. Ăn thực phẩm giàu chất xơ.

Công thức trong hình:  Salad Quinoa rau và gà nướng

Nghiên cứu  cho thấy rằng việc bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống có thể hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, trong khi khuyến cáo phụ nữ nên tiêu thụ 25 gam chất xơ mỗi ngày và nam giới là 38 gam, thì hầu hết người Mỹ đều không đạt được mục tiêu hàng ngày đó.

Chuyên gia dinh dưỡng và là bà mẹ Holley Grainger, RD, khuyên bạn nên thêm protein thực vật như đậu và đậu lăng vào bữa ăn và đồ ăn nhẹ để tăng cường chất xơ no. Bà cũng gợi ý tăng cường chất xơ bằng cách cho đậu trắng vào salad, kết hợp đậu lăng với thịt bò xay nạc khi làm nước sốt mì spaghetti hoặc bánh tacos, hoặc nướng đậu gà để làm đồ ăn nhẹ giòn.  

Đọc thêm:  Chất xơ có tốt cho việc giảm cân không?

Kết luận:

Giảm cân nhanh hiếm khi bền vững nếu thực hiện bằng chế độ ăn kiêng hạn chế. Tuy nhiên, một cách tiếp cận lành mạnh để giảm cân nhanh có thể giúp bạn thành công và duy trì cân nặng đã giảm suốt đời. Tập trung vào các thói quen lành mạnh và duy trì chúng lâu hơn thời hạn giảm cân của bạn để gặt hái những lợi ích cho nhiều "sự kiện đặc biệt" sắp tới.